認知行動療法とは？効果や自分でできるやり方を分かりやすく解説

2026年7月21日 2026年7月25日

shizuko

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認知行動療法（CBT）とは
ものごとの受け止め方や行動のパターンに気づき、
心の負担を軽くすることを目指す心理療法です。
この記事では
期待できる効果、自分でできる基本のやり方、
注意点、専門家に相談する目安を分かりやすく解説します。

「最近、何をしても気持ちが晴ればれしない」
「明日の仕事を考えると、ベッドに入っても眠れなくなってしまう」
「職場の人間関係のストレスで、やりきれなさを感じている」

日常の中で強いストレスや身体の疲労があると
物事を悲観的に捉えがちになります。
そして、自分を責めて、
「もうどうにもできない」と落ち込んで、
さらに心が苦しくなるという悪循環に陥ってしまうことがあります。

そんな心の悪循環の方向を切り替えて、
気持ちを楽にするためのアプローチとして、
広く活用されているのが「認知行動療法」です。

ここでは
・認知行動療法の基本的な仕組み
・科学的根拠（エビデンス）
・今日から自宅でできる具体的なセルフケアの方法
・専門的なカウンセリングの選び方
を中心にお話します。

足柄上郡松田町のカウンセリングルームみやまかわ
室長であるわたし「しずこ」は
以前は県内の大手精密機械メーカーでメンタルケアを専任としておりました。

大勢の従業員に向けて、
個々の社員
上司の面々
組織の人間模様
などを通して築き上げたおばさんの知見と共に認知行動療法を分かりやすく解説しますね。

「私の考え方のクセ、本当に変えられるの？」
と不安に思っている方も、最後まで読んでみてください。
あなたの心が少しでも軽くなるための一歩を踏み出すヒントが、見つかるかもしれません。

認知行動療法とは何か？
なぜ注目されるのか？認知行動療法のエビデンスとメリット・デメリット
日常生活で実践できる！セルフ認知行動療法の具体的なやり方5選
専門機関での認知行動療法の具体的な進め方と費用
松田町「カウンセリングルームみやまかわ」の認知行動療法の特徴
あなたへのメッセージ

1. 認知行動療法とは何か？

認知行動療法とは、
私たちの「ものの受け取り方や考え方（認知）」や「日々の過ごし方（行動）」
に働きかけることで、ストレスを和らげ、気持ちをコントロールしやすくする心理療法の一種です。

「認知」と「行動」が心に与える影響

私たちは、日常で何か出来事が起きたとき、それを頭の中でどう受け止めるかが、その後に生まれる「感情」や「身体の反応」、そして実際に取る「行動」に影響を与えます。
例えば、【職場で上司が厳しい表情で歩いており、私と視線が合った】という出来事があったとします。
このとき、心の状態によって捉え方は次のように分かれます。

ネガティブな認知：
「もしかしたら私が何かミスをして、上司を怒らせてしまった」と思い込む。
→ 【感情】不安、恐怖
→ 【身体】動悸がする、胃がキュンとする
→ 【行動】上司を避ける、うまく喋れなくなる
柔軟な認知：
「上司は別の仕事に集中しているのだろう」と捉える。
→ 【感情】特に変わらない、または「何かあったんだろう」と思う程度
→ 【身体】変化なし
→ 【行動】いつも通りに話す

絶妙に嫌な顔をされてますね～☺️
しかし同じ「相手の沈黙」という出来事でも心の中で
どう捉える（認知する）かによって
その後の感情と身体は全く異なる反応を示します。
左のネガティブな認知による「不安」。
右の柔軟な認知による「落ち着き」。
この場面は私たちの「考え方」がいかに直接的に
心と体に影響を与えているかを視覚化しています。

あなたの心の「捉え方のクセ」は、どちらの方向に向きやすいですか？
このように
出来事そのものがあなたを苦しめているのではなく、
その出来事をどう捉えたか（＝認知）が、
あなたの気分や体調を左右しているのです。

認知行動療法では、この「認知（考え方）」と「行動」の2つの側面からアプローチを行い、悪循環を切り替えていきます。

つらい気持ちを生じさせる原因：「自動思考」と「スキーマ」
認知行動療法を理解する上で欠かせないのが、
「自動思考」と「スキーマ」という2つの心のメカニズムです。

① 自動思考（じどうしこう）
何かの出来事が起きた瞬間に、頭の中にパッと自動的に浮かぶ思考やイメージのことです。
先ほどの例で言えば、「もしかしたら私がミスをして怒らせてしまった」と
いう瞬発的な思い込みがこれに該当します。
身体や心が疲れているときは、この自動思考がさらにネガティブになりやすくなります。

② スキーマ（価値観の土台）
自動思考のさらに奥深く、心の底に根づいている「人生の信念」や「価値観」のことです。
これまでの成長環境や過去の経験によって形成されます。

「人には絶対に迷惑をかけてはならない」
「仕事は完璧にこなさなければならない」
「上司を怒らせてはいけない」

このような信念や価値観があると、
日常の出来事に対して、
自分を追い詰めるようなネガティブな自動思考が生まれやすく、クセや習慣となっていきます。
認知行動療法は、この「自動思考」に気づき、より現実的でバランスの取れた「考え方」を見つけて、
心の底にある価値観を少しずつ新しいものへ書き換えていく作業なのです。

2. なぜ注目されるのか？認知行動療法のエビデンスとメリット・デメリット

数ある心理療法の中で、認知行動療法がこれほどまでに注目され、推奨されているのでしょうか。
その理由を、科学的な根拠とメリット・デメリットから解説します。

「科学的根拠（エビデンス）のある心理療法」といわれる理由

心理療法の中には、効果が個人の相性やカウンセラーの直感に左右されるものもあります。
しかし、認知行動療法は、過去数十年にわたり国内外で厳密な科学的研究が積み重ねられてきました。
その結果、うつ病、パニック障害、強迫性障害、社交不安障害、不眠症などの治療において、非常に高い効果があることが立証されています。

注目することは、「治療後の再発率が低い」という点です。
薬物療法（抗うつ薬など）は服用をやめると再発するリスクがありますが、
認知行動療法を身につけた人は、カウンセリングが終了した後も自分で自分の心をコントロールするスキルを使っているため、再び強いストレスに直面しても、深く落ち込まずに乗り越えられることが分かっています。

認知行動療法のメリット・デメリット
認知行動療法に取り組むために、良い面と注意すべき面や限界を知っておきましょう。

メリット

ずっと使えるセルフケアの技術が身につく：
最終的には「自分自身がカウンセラー」になって、その場に応じたスキルを使いこなすことができます。
具体的な問題解決に向かいやすい：
過去のうまくいかなかった出来事を延々と掘り下げるのではなく、「今、目の前にあるつらい状況にどう対処するか」に焦点を当てるため、実生活の変化や効果を早く実感できます。
お薬の量を減らせる可能性がある：
主治医の判断のもと、薬物療法と並行して行うことで、減薬や断薬に向けた心の土台を作ることができます。

デメリット（とその限界）

ある程度のエネルギーが必要：
自分の思考を振り返ったり、
ノートに書き出したりする「ホームワーク」を行うため、
心身が完全に消耗しきっている重度のうつ状態の時期には、負担が大きすぎて向かないことがあります。
その場合は、まず十分な休息とお薬による治療を優先します。
即効性を求めすぎると苦しくなる：
鎮痛剤のように「飲んだら30分で痛みが消える」というものではありません
数週間から数ヶ月かけて、筋トレのようにじわじわと心の柔軟性を育てていくアプローチです。

3. 日常生活で実践できる！セルフ認知行動療法の具体的なやり方5選

認知行動療法は
専門家と一緒に取り組むだけでなく、
毎日の生活の中で「心のセルフケア」として自分で行うことも可能です。
今日からすぐに実践できる代表的な5つの方法をご紹介します。

① ネガティブな思考を「記録」する
心がモヤモヤしたり、
急に涙が出そうになったりしたときは、
その瞬間の状況と思考をノートやスマホのメモにそのまま書き出してみましょう。

状況：
いつ、どこで、誰といて、何があったか？
（例：14時、職場の休憩室で、A先輩に話し掛けたら返事が小さかった）
感情：
感情を書き出します。
（例：不安、怖い、いつもと違う気がする）
自動思考：
その瞬間頭に浮かんだことを書き出します。
（例：私はA先輩に何か悪いことをしたに違いない）

頭の中だけで考えると感情の波に飲み込まれますが、
文字にして「外に出す」と脳はそれを客観的な事実として眺めることで、
フッと冷静さを取り戻して気づきが生まれることがありますので、これも書き出します。

②「新しい捉え方」を見つける
書き出したネガティブな自動思考に対して、
「本当にその通りだったの？」と、出来事を細やかに確認をします。

元の考え：
「私はA先輩に何か悪いことをしたにちがいない」
🔽
別の可能性を考える：
- 「あの時のA先輩は、仕事に集中していたから返事の声が小さかったのかもしれない」
- 「周囲が騒がしくて、私の声がしっかりと届いていなかったかも」
- 「昨日までは普通に話していたのだから、これと言って思い当たることがない」
  🔽
新しく捉えた考え：
「私が何か悪いことをしたとは限らない。A先輩の声が小さかっただけのことだから、私はいつものように接していこう」

その時、何が起きたかを今一度しっかりと振り返ることで、自分の気づきを促します。

③ 小さな成功体験を積む
自分の頭の中にある「最悪」が本当かどうか、
あえて小さな行動を起こしてみる手法です。
例えば、
「会議で発言したら、みんなから無視されるに違いない」という思い込みがあるとします。
そこで行動として、
「次の会議で、みんなに同意してもらえる短い意見を言ってみる」という課題を自分に課します。
実際にやってみた結果、
「みんなは普通にうなずいてくれた」という結果が得られとします。
このようにして「発言しても無視される」という思い込みを修正していくやり方です。

④ 不安や緊張を物理的に緩めて楽にする
強いストレスを感じると、
自律神経が乱れ、呼吸が浅くなり、
肩や首の筋肉がガチガチに緊張します。
この身体の緊張が、さらに不安を増幅させます。
心がバクバクになりそうな時は、まず身体からアプローチして楽な感じを作ります。

呼吸を整えます：
腹式呼吸で、
鼻から息を吸い口からゆっくり細く吐き出します。
特に「吐く息」を長くすることで、
楽になる副交感神経を優位にします。
肩の力を抜きます：
両肩の力を抜き「ストン」と落とします。
これを数回繰り返すと、
身体の余計な力が抜けて楽になります。
次第に心も落ち着いていきます。

⑤ 日常生活を整えます
気分がひどく落ち込んでいると、
「何もしたくない」「何をやっても楽しめない」と、
ベッドから起き上がれなくなりがちです。
そして活動量が減って、脳はネガティブなぐるぐる思考を繰り返し、
さらに気分が滅入るというスパイラルに入ることがあります。
これを防ぐために気分に関係なく、
あらかじめ決めた「小さな日課」を淡々と実行します。

「朝、カーテンを開けて5分間日光を浴びて深呼吸をする」
「愛用のカップで好きなハーブティーを飲む」
「一日1回、近所のコンビニまで行って好きなスイーツを一個買う」

「これならできそう」と思える小さなタスクを日々の生活に組み込み、毎日の生活が滞りなく送れるようにします。

4. 専門機関での認知行動療法の具体的な進め方と費用

「本を読んで試したけれど、一人だと元の考えに戻ってしまう」
「専門家の視点から、自分の考え方のクセをじっくり紐解いてほしい」という場合は、
専門のカウンセラーや医療機関を頼るのが最も近道です。

専門カウンセリングでの実際のセッションの流れ
専門家と行う面談は、あなたの考え方を正すことではありません。
カウンセラーはあなたの「共同開発者」として、
対等な立場で一緒に悩みを整理していきます。
一般的な全10〜20回程度の流れは以下の通りです。

初回面談：
今どんなことに最も困っていて、
どんな時に生活や仕事がしんどくなるのか、
丁寧にお話を伺います。
問題の構造化と目標設定：
つらさの背景にある
「自動思考」や「行動パターン」の悪循環を一緒に紐解きし、
「どんな状態になれたら楽か」
という具体的なゴールを決めます。
（例：会社で上司とうまく話せるようになる）
毎回の面談とホームワーク：
毎回の面談でひとつの具体的な出来事を取り上げ、
新しい捉え方や行動の選択肢を書き出します。
そして、そこで決めた「小さな試み」を面談で予行演習して、
次回の面談までの間に、
実際にやってみてどうだったかを記録しておきます。
振り返りと終結：
「やってみてどうだったか」
を毎回来室時に振り返り、うまくいった行動を定着させます。
このようにして、
自分で自分をうまくコントロールをしてストレスに対処できるスキルがしっかりと身についています。

費用・期間と、お薬（薬物療法）との関係
一部の精神疾患（うつ病、不安障害など）で、
厚生労働省が定めた一定の基準を満たす医療機関において、
医師が直接行う場合は保険適用となることがあります。
しかし、現状は外来の診察時間内で時間をかけて認知行動療法を行える病院は少なく、
多くの場合は自由診療のカウンセリングルームを利用することになります。

費用は1回（50分〜60分）あたり数千円〜1万5千円程度が相場です。費用はかかりますが、自分なりに時間をかけてオーダーメイドの心のケアを受けられるのが最大のメリットです。

また、
「お薬を飲んでいるからカウンセリングは受けられないのでは？」
と思われるかもしれませんが、
薬物療法と認知行動療法の併用は非常に高い効果を発揮します。

お薬で
脳の苦しみ、不安、不眠を一時的に和らげ、心の体力が戻ってきたタイミングで
認知行動療法を行うことで
ストレスに強い心を作り、根本的な回復と将来の減薬・再発防止へと繋げていきます。

5. 松田町「カウンセリングルームみやまかわ」の認知行動療法の特徴

神奈川県足柄上郡松田町にある
「カウンセリングルームみやまかわ」では、
この科学的根拠に基づいた認知行動療法を大切にしながらも、
お一人おひとりの悩みをお聴きして、
実践的で役立つカウンセリングを提供しています。

当ルームならではの3つの大きな特徴をご紹介します。

特徴①
医療・福祉・製造業・子育ての「現場」を歩んできました。
あなたのリアルをお聴きします。

「私のこの気持ちは、あなたには分からない」
と感じることはありませんか？
当ルームのカウンセラーは、
長年医療の臨床現場に立ち、
地域包括支援センターの相談員として介護や福祉の現場で働き、
さらにものづくりの製造業の産業現場や、
自らの子育てなど、
人が働くさまざまな場面で生じる
「そうか、これが現実なんだ」を実感してきました。

「夜勤明けの疲労とプレッシャーで、緊張が続いて眠れない看護師さん」
「人手不足の現場で、同僚や利用者さんの板挟みになって燃え尽きそうな介護職の方」
「厳しい納期や人間関係のストレスで、朝、会社に向かう足取りが重い製造業の方」
「昨日も今日も明日も明後日も続く子育ての方」

あなたが吐き出す言葉を、
そのまま深く受け止めてお聴きします。
あなたの働く現場のリアルに則した、
明日から使える具体的な手立てを一緒に編み出しませんか。

特徴②
「あなたの今の考え方」を否定することはありません。
認知行動療法と聞くと、
「自分の考え方は『間違っている』と正されるのではないか」
と思われている方がいらっしゃいます。

どうか安心していらしてください。
あなたの考え方を否定することはありません。

あなたが今持っている
その「考え方のクセ」は、
これまであなた自身が自分を守るために身につけて
支えてくれた考え方です。

「これまではこの方法で自分を守ってきたんだ」
「今はその方法だと、自分が苦しくなってしまうかもしれない」
「これからは少し自分が楽になれるやり方もおばさんカウンセラーと一緒に探してみようか」
というスタンスです。
主役はあなた自身です。
あなたの心のペースで進めていきます。

特徴③
西湘・松田町の豊かな自然に囲まれた、完全プライベートな安心空間

当ルームは
緑が美しく流れる川の音が心地よい、
神奈川県松田町の
コミュニティスペース「suprapo（スプラポ）」の2階にあります。
小田原市、秦野市、南足柄市など、
西湘・足柄エリア周辺からもアクセスしやすい
便利な場所にありながら、
一歩部屋に入れば
静かで落ち着いた完全プライベートな空間です。

「誰かに会ったり見られたらどうしよう」
と周囲の目を気にする必要はありません。
当ルームには
男性・女性、20代の若い方々からシニア層まで、
働く方々や子育ての方がご来室されています。